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A) Press unilateral en posición de dead bug: Trabajamos la estabilidad del core al realizar el ejercicio de forma unilateral. A la misma vez que empujamos la mancuerna, movemos la pierna opuesta para generar tensión en la zona media.

B) Half kneeling rotation: Intentamos no generar movimiento con el tronco, solo mover los brazos, que quedan estiramos cerca de la polea. Nos colocamos de rodillas y cogemos la cuerda con los hombros y codos en extensión, realizamos giros activando la zona media.

C) Remo desde posición de peso muerto con mancuernas: Buscamos estabilidad en la zona media y erectores al mantener la posición de peso muerto fija, desde ahí realizamos un tirón cerca de nuestro cuerpo con dos mancuernas, una en cada mano.

*3 minutos de descanso.

· Realizamos 3 series en el menor tiempo posible:

A) 15 wall ball: Lanzamiento de pelota, incluyendo una sentadilla antes de lanzarla hacia arriba contra una pared.

B) 12 power clean con mancuerna: Cargada de potencia con dos mancuernas, una en cada mano, para trabajar la transición y potencia.

C) 9 push press: Empuje vertical con dos mancuernas. Realizamos un pequeño impulso con las piernas para generar potencia y que sea más sencillo el empuje hacia arriba.

*4 minutos de descanso.

· Realizamos 3 ventanas de 4 minutos, cuando terminemos 1 ventana descansamos 2 minutos. Es decir, en 4 minutos realizamos el mayor número de rondas posibles:

A) 10 slam ball GTOH (Go To Over Head): Cogemos un slam ball y lo llevamos por encima de la cabeza a través de una flexión de hombro y, con el impulso de la cadera, lo tiramos al suelo para trabajar la transmisión de fuerzas y la potencia en el tren superior.

B) 50 metros de carrera a una intensidad alta: Trabajo de velocidad en distancias cortas.

*4 minutos de descanso.

· Realizamos 3 series en el menor tiempo posible:

A) 35 dobles de comba: Trabajo de velocidad y tiempo de bajo contacto para generar potencia en el tren inferior.

B) 12 box jumps over: Saltamos con los dos pies juntos desde el suelo a encima del cajón y aterrizamos con una semiflexión de rodillas y cadera para amortiguar el impacto. Trabajo de fuerza-explosiva y aterrizaje.

C) 12 dumbbell snatch: Llevamos la mancuerna del suelo a posición overhead en un solo movimiento, con el hombro en línea y estirándonos por completo. Trabajamos la transmisión de fuerza del tren inferior al tren superior a través de un movimiento con el que generamos potencia en la cadera.

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